想要增重增肌，需要適當(dāng)增加熱量攝入和進(jìn)行力量訓(xùn)練。以下是一些建議：1. 增加熱量攝入：每天攝入的總熱量應(yīng)大于消耗的熱量。可以增加飯量、增加碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂肪的攝入量，建議選擇健康、營養(yǎng)豐富的食物，如全麥面包、燕麥、糙米、紅薯、雞胸肉、牛肉、豆類、堅(jiān)果等高蛋白、高熱量的食物。2. 合理分配三大營養(yǎng)素的比例：建議以碳水化合物占總熱量的50%~60%為宜，蛋白質(zhì)占總熱量的20%~30%，脂肪占總熱量的10%~20%。3. 多吃高蛋白食物：蛋白質(zhì)是肌肉的主要營養(yǎng)素，每天需要攝入足夠的蛋白質(zhì)才能支持肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)。建議每餐攝入20~30克的蛋白質(zhì)，可以選擇雞胸肉、牛肉、魚、豆類、乳制品等高蛋白食物。4. 合理補(bǔ)充碳水化合物：碳水化合物是肌肉的能量來源，為了支持訓(xùn)練和肌肉生長(zhǎng)，需要適量補(bǔ)充碳水化合物。建議選擇復(fù)合碳水化合物，如全麥面包、燕麥、紅薯、糙米等。5. 適量攝入脂肪：脂肪是身體必需的營養(yǎng)素，但過量攝入脂肪會(huì)導(dǎo)致身體脂肪堆積。建議選擇健康的脂肪，如橄欖油、魚油、堅(jiān)果等。6. 進(jìn)行力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，建議進(jìn)行重量訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練，每周進(jìn)行3~5次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間為40分鐘到1小時(shí)左右。7. 注意休息和恢復(fù)：肌肉需要時(shí)間來生長(zhǎng)和修復(fù)，建議每周有1~2天的完全休息時(shí)間，同時(shí)注重充足的睡眠和營養(yǎng)的補(bǔ)充。