如何吃晚餐來增肌取決于你的目標，但以下是一些晚餐選項和建議：

　　1.高蛋白餐：選擇高蛋白食物，如瘦肉、雞胸肉、魚、豆類等作為主食。同時搭配蔬菜和水果，以保證營養(yǎng)均衡。

　　2.碳水化合物餐：碳水化合物是增肌的主要能源，可以選擇米飯、面條、土豆等高碳水化合物食物作為主食。同時也可加入一些高蛋白的食物，例如瘦肉、雞肉、魚等。

　　3.低脂餐：選擇低脂肪或者無脂肪食物作為主食，例如雞胸肉、魚、瘦牛肉等。同時搭配一些高纖維的蔬菜和水果，以增加飽腹感。

　　4.增肌餐：選擇高蛋白和高碳水化合物食物作為主食，例如瘦肉、雞肉、魚、米飯、土豆等。同時也可加入一些蔬菜和水果，以保證營養(yǎng)均衡。

　　無論選擇哪種晚餐方案，都應注意以下幾點：

　　1. 控制食量，不要過量。

　　2. 盡量避免高油脂、高糖分的食物，例如甜點、油炸食品等。

　　3. 晚餐早點吃，避免晚上過晚進食，以免影響睡眠。

　　4. 堅持健康飲食習慣，多喝水，少飲酒和飲料。

　　增肌晚餐的關(guān)鍵是多樣化、均衡和健康，以滿足身體對營養(yǎng)的需求。