要增加小腿肌肉的大小和力量，可以嘗試以下方法：

　　1. 做立式提踵動作：站立，雙手叉腰，然后慢慢提起腳后跟，盡可能高，再緩慢落下。每組做10-15次，每天做2-3組。

　　2. 上坡跑步：在斜坡上跑步可以增加小腿肌肉的負荷，加快肌肉的生長。開始時可以選擇較緩的坡度，逐漸增加難度。

　　3. 做深蹲和單腿蹲：這些練習可以讓小腿肌肉得到更全面的訓練，加強肌肉的力量和穩定性。

　　4. 挑戰自己的極限：逐漸增加練習的難度和重量，不斷挑戰自己的極限，可以加速小腿肌肉的增長。

　　5. 保持均衡飲食：合理的飲食可以為肌肉提供足夠的營養，促進肌肉的生長。注意蛋白質的攝入，多吃肉、雞蛋、豆類等富含蛋白質的食物。