想要從瘦弱男變成肌肉男，需要通過健康的飲食和鍛煉來增強肌肉量和體格：

　　1.增加蛋白質攝入量：肌肉的主要成分是蛋白質，因此增加蛋白質攝入量可以促進肌肉生長。食物如雞胸肉、牛肉、魚、奶制品等都富含蛋白質。

　　2.進行重量訓練：通過負荷訓練來刺激肌肉，可以引起微小損傷，進而促進肌肉生長。建議進行復合動作的重量訓練，如深蹲、臥推等。

　　3.增加卡路里攝入量：卡路里是身體能量的單位，如果要增加肌肉量，必須消耗比正常情況下更多的卡路里。增加卡路里攝入量可以通過增加主食或健康脂肪的攝入量來實現。

　　4.保持鍛煉的頻率：鍛煉的頻率對于肌肉生長至關重要，建議每周進行至少3-4次的鍛煉。

　　5.休息充足：肌肉生長需要時間來恢復和適應負荷，保證充足的休息可以讓肌肉更好地生長。建議每周至少休息一到兩天。