以下是一些家里健身增肌的方法：

　　1.拉力訓(xùn)練：使用拉力帶進(jìn)行各種拉力訓(xùn)練，如深蹲、平板支撐、俯臥撐等等。這是一種低強(qiáng)度、高效的訓(xùn)練方式，適合初學(xué)者和家庭使用。

　　2.啞鈴訓(xùn)練：購(gòu)買幾對(duì)啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，可以進(jìn)行深蹲、臥推、彎舉等動(dòng)作。這是一種高強(qiáng)度、高效的訓(xùn)練方式，適合有一定經(jīng)驗(yàn)的健身愛好者。

　　3.自重訓(xùn)練：利用自己的體重進(jìn)行訓(xùn)練，如平板支撐、引體向上、仰臥起坐等動(dòng)作。這是一種低強(qiáng)度、高效的訓(xùn)練方式，適合初學(xué)者和家庭使用。

　　4.有氧訓(xùn)練：進(jìn)行慢跑、快走、跳繩等有氧訓(xùn)練，可以增強(qiáng)心肺功能，提高身體素質(zhì)。

　　5.飲食調(diào)整：增加蛋白質(zhì)的攝入量，適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，控制脂肪的攝入量，保證足夠的營(yíng)養(yǎng)和熱量供給，有助于增肌。

　　6.規(guī)律訓(xùn)練：制定規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃，按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自己的極限，有助于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。