1. 選對(duì)烹飪方式：不同食材適合不同的烹飪手法，比如蔬菜焯水能減少草酸，讓鈣更好吸收；肉類(lèi)燉煮到軟爛，蛋白質(zhì)分解更***，腸胃負(fù)擔(dān)小，吸收率自然高。像番茄炒蛋，先炒番茄出汁再下蛋，營(yíng)養(yǎng)融合更充分，比單純分開(kāi)吃吸收效果翻倍。
2. 搭配要講究：食物搭配得當(dāng)能互相促進(jìn)吸收。比如維生素C能促進(jìn)鐵吸收，吃菠菜（含鐵）時(shí)搭配個(gè)橙子（含維C），補(bǔ)鐵效果比單吃菠菜強(qiáng)好幾倍；再比如豆腐配海帶，海帶里的碘能幫豆腐里的蛋白質(zhì)更好分解，營(yíng)養(yǎng)利用率直接拉滿(mǎn)。
3. 細(xì)嚼慢咽是關(guān)鍵：吃飯別狼吞虎咽！每口嚼20-30次，把食物磨碎成小顆粒，唾液里的酶能提前分解部分營(yíng)養(yǎng)，腸胃消化起來(lái)更輕松。比如吃米飯，嚼得越細(xì)，淀粉轉(zhuǎn)化成葡萄糖的速度越快，血糖波動(dòng)小，營(yíng)養(yǎng)吸收也更穩(wěn)。
4. 飯后別急著躺：吃完別立刻癱沙發(fā)！散散步、站10分鐘，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加速營(yíng)養(yǎng)運(yùn)輸。比如吃完牛肉（富含蛋白質(zhì)），稍微活動(dòng)能讓血液更快把氨基酸送到全身細(xì)胞，吸收效率比躺著高不少。但別劇烈運(yùn)動(dòng)，否則血液都跑肌肉去了，腸胃反而“罷工”。
在日常飲食中，有些食物因其成分特殊，容易在人體內(nèi)產(chǎn)生氣體或難以被消化，從而引發(fā)脹氣等不適感。全谷類(lèi)食物如糙米、燕麥等，雖然富含纖維有益健康，但過(guò)量攝入也會(huì)增加腸道負(fù)擔(dān)，不易消化，引發(fā)脹氣。
