要增加肌肉質量，需要進行適當的力量訓練和提高蛋白質攝入量。

　　1. 進行重量訓練：重量訓練是增肌更有效的訓練方法，可以增加肌肉纖維的數量和質量。建議使用較重的負重，每次訓練8-12個重復次數，每個動作3-4組。每周進行2-3次訓練。

　　2. 合理飲食：每天需要攝入高質量的蛋白質，例如雞胸肉、魚、牛肉、豆制品等，以維持肌肉修復和生長所需的營養。合理的碳水化合物和脂肪攝入量也很重要，以提供足夠的能量和營養素支持鍛煉和肌肉生長。

　　3. 定期鍛煉：堅持每周2-3次的鍛煉，而且要進行全身力量訓練。

　　4. 注意恢復：鍛煉后要給予足夠的休息和恢復時間，避免過度訓練導致肌肉疲勞和受傷。

　　適當的力量訓練和飲食調整可以幫助你增加肌肉質量，但需要堅持和定期進行，并結合科學的飲食習慣。