以下是一些可以增肌增重的方法：

　　1. 增加攝入的卡路里：要增加肌肉質量，必須增加攝入的卡路里量。每天攝入比維持體重多500-1000卡路里的食物量可以幫助增加肌肉質量。

　　2. 提高蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉增長的基礎，每天攝入1.6-2克/公斤體重的蛋白質可以有效提高肌肉質量。

　　3. 合理安排飲食：合理安排飲食可以提高營養吸收和利用效率，比如分幾餐、加大主餐量、增加碳水化合物的攝入等。

　　4. 增加重量訓練的強度：重量訓練可以刺激肌肉生長，要有足夠的強度負荷才能有效刺激。

　　5. 增加休息時間：肌肉需要時間恢復和生長，合理安排休息時間可以促進肌肉生長。

　　6. 補充必要的營養素：補充一些必要的營養素，如肌酸、谷氨酰胺等可以提高肌肉質量和力量。

　　注意：增加肌肉質量需要耐心和恒心，不能急于求成，而且要注意健康和安全。如果有任何疑問或者需要更多的指導，請咨詢專業的健身教練或者醫生。