1. 增加熱量攝入：增加熱量攝入是增重的關(guān)鍵。每天增加500-1000卡路里的熱量攝入量是一個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)。

　　2. 增加蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)素。每天攝入至少1.6克/公斤體重的蛋白質(zhì)有助于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

　　3. 加強(qiáng)力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練是增肌的關(guān)鍵。有規(guī)律的力量訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，同時(shí)提高代謝率。

　　4. 適當(dāng)休息：肌肉生長(zhǎng)需要充足的休息時(shí)間，每周至少要有一到兩天的休息時(shí)間。

　　5. 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素：增肌需要攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，可以通過補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)來幫助肌肉增長(zhǎng)。

　　6. 飲食計(jì)劃：制定合理的飲食計(jì)劃是增肌的關(guān)鍵。飲食計(jì)劃應(yīng)包括每天所需的營(yíng)養(yǎng)素，以及合適的食物組合和攝入量。

　　7. 每日記錄：記錄自己每日的飲食、鍛煉和身體變化情況，可以幫助自己更好的了解自己的身體，進(jìn)而制定更有效的計(jì)劃。