以下是在家增肌的鍛煉方法：

　　1. 俯臥撐

　　俯臥撐是增肌的經(jīng)典運動之一。它能夠鍛煉胸肌、肩部、臂部和核心肌群等多個部位。可以在墊子或地面上進行。

　　2. 仰臥起坐

　　仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見運動。可以在地面或者其他平坦的表面上進行。

　　3. 啞鈴訓練

　　啞鈴訓練可以鍛煉上臂、胸肌、背部、腿部和核心肌群等多個部位。可以選擇一套啞鈴，根據(jù)不同的動作進行練習。

　　4. 爬山

　　爬山可以鍛煉腳踝、小腿、大腿、臀部和核心肌群等多個部位。可以在家里的樓梯上進行爬山運動。

　　5. 俯身劃船

　　俯身劃船可以鍛煉背部、腰部和手臂等部位。可以使用家里的門框或其他支架進行練習。

　　以上是在家增肌的常見運動方法，如果您是初學者，應該從較低的重量和重復次數(shù)開始，并逐漸增加負荷。不要忘記正確的姿勢和呼吸方法。