增肥的關(guān)鍵在于飲食和鍛煉。

　　1.增加熱量攝入：每天攝入比正常需要多的熱量，例如每天增加500卡路里的攝入量。

　　2.增加蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)是增加肌肉質(zhì)量的關(guān)鍵。攝入含有高質(zhì)量蛋白質(zhì)的食物，例如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、奶制品、豆類(lèi)、堅(jiān)果和籽類(lèi)。

　　3.分餐：每天分幾次進(jìn)食，每次吃一些高熱量的食物，例如堅(jiān)果、芝士和牛奶。

　　4.多吃高熱量且健康的食物：例如堅(jiān)果、花生醬、鱷梨、瑞士奶酪、橄欖油、魚(yú)和雞肉等。

　　5.進(jìn)行肌肉訓(xùn)練：進(jìn)行力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉質(zhì)量。可以在健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練或者使用自身體重進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐等練習(xí)。

　　6.確保足夠的睡眠和休息：身體需要休息和恢復(fù)才能增加肌肉質(zhì)量。每晚7-9小時(shí)的睡眠可以幫助身體恢復(fù)。

　　增肥應(yīng)該是健康的增長(zhǎng)，而不是暴飲暴食。如果對(duì)飲食和鍛煉計(jì)劃有任何疑慮，請(qǐng)咨詢(xún)醫(yī)生或?qū)�業(yè)的健身教練。