如果腰和膝蓋都不好，選擇低沖擊性的運動，避免對這些部位造成過大的壓力和負擔。以下是一些適合的運動選擇：

　　1. 游泳：水的浮力可以減輕身體的重量，同時運動時關節受到的沖擊較小。

　　2. 騎自行車：選擇平坦的路面，避免過度用力上坡。

　　3. 步行：選擇平坦的路面，避免長時間走動或走路過快。

　　4. 健身器械：使用健身器械進行低沖擊性的鍛煉，如慢速動感單車、坐姿劃船機等。

　　5. 瑜伽：選擇適合腰椎和膝關節的瑜伽動作，加強核心肌群的穩定性，緩解腰背疼痛。

　　6. 柔軟性訓練：進行柔軟性訓練，如拉伸、放松等，有助于緩解腰和膝蓋的不適。

　　無論選擇哪種運動，都應根據個體情況進行適度的運動，并遵循醫生或專業教練的建議。如果疼痛加重或出現其他不適癥狀，應立即停止運動并咨詢醫生。