1. 高纖維果蔬類

　　 像火龍果、西梅、獼猴桃這類水果，纖維含量高，能促進腸道蠕動，尤其是西梅里的天然果膠，對軟化大便效果明顯。蔬菜的話，菠菜、芹菜、西蘭花這些綠葉菜，纖維粗且吸水性強，吃下去能增加糞便體積，幫助排便更順暢。不過記得別光吃菜不喝水，纖維吸水才管用，不然反而可能便秘哦！

　　2. 全谷物與根莖類

　　 燕麥、糙米、紅薯這些主食，比白米飯饅頭更“有勁兒”——它們保留了麩皮和膳食纖維，能延緩消化速度，讓腸道有更多時間吸收水分，糞便就不會干硬。紅薯里的黏蛋白還能保護腸道黏膜，早上煮個紅薯粥，或者用燕麥片泡牛奶，簡單又管用，適合懶人。

　　3. 堅果與發酵食品

　　 堅果里的油脂（比如杏仁、核桃）能潤滑腸道，但別吃太多，每天一小把就夠，不然容易發胖。發酵食品像酸奶、泡菜，含有益生菌，能調節腸道菌群平衡，改善便秘體質。不過選酸奶時注意看成分表，別買加了太多糖的，原味無糖的，搭配點香蕉吃，效果翻倍！