如果想增肌而不增肥，除了要進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練外，還需要注意飲食。

　　1. 控制總能量攝入：雖然增肌需要多攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，但也不能過量進(jìn)食，否則會(huì)導(dǎo)致體脂肪增加。建議每天總攝入能量控制在維持體重的水平上，或稍微高一些。

　　2. 合理分配蛋白質(zhì)和碳水化合物：蛋白質(zhì)是肌肉合成的必需營(yíng)養(yǎng)素，但攝入過多也會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。建議攝入1.6-2克/每公斤體重的蛋白質(zhì)，同時(shí)控制碳水化合物的攝入量，以避免身體將過剩的碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　3. 選擇低脂蛋白質(zhì)食品：建議選擇低脂的蛋白質(zhì)食品，如魚、雞胸肉、火雞肉、牛肉、蛋白質(zhì)粉等。這些食品攝入蛋白質(zhì)的不會(huì)增加太多的脂肪。

　　4. 控制油脂和糖的攝入：油脂和糖的攝入量過多會(huì)導(dǎo)致體脂肪增加。建議控制油脂和糖的攝入量，選擇健康的油脂，如橄欖油、亞麻籽油等，避免過多的糖分?jǐn)z入。

　　5. 合理分配餐次：在增肌時(shí)，建議將每天的食物分配到5-6頓餐中，每頓餐攝入適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，以維持血糖平穩(wěn)、促進(jìn)肌肉合成。

　　6. 適量補(bǔ)充脂肪酸和維生素：脂肪酸和維生素對(duì)身體的健康和肌肉合成都很重要。建議適量補(bǔ)充富含脂肪酸和維生素的食品，如魚類、堅(jiān)果、蔬菜等。