1. 合理飲食：飲食是增重增肌的關(guān)鍵。需要增加熱量的攝入，但不應(yīng)過分依靠高熱量的垃圾食品。食物應(yīng)該包括高蛋白、高纖維的食品，如雞胸肉、牛肉、魚、豆類、蔬菜和水果等。

　　2. 頻繁進(jìn)食：為了增加攝入的熱量，需要每天吃多次小餐，保持3-4小時進(jìn)食一次。吃的時候應(yīng)該細(xì)嚼慢咽，這有利于消化和吸收。

　　3. 增加訓(xùn)練量：進(jìn)行力量訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量，增進(jìn)食欲，促進(jìn)體重增加。

　　4. 組合訓(xùn)練：在鍛煉時，需要進(jìn)行復(fù)合動作，如深蹲、臥推、杠鈴劃船等，這可以使多個肌群同時受到刺激，增加肌肉的質(zhì)量和數(shù)量。

　　5. 補(bǔ)充蛋白質(zhì)：如果通過食物無法攝入足夠的蛋白質(zhì)，則可以使用蛋白質(zhì)粉來補(bǔ)充。需要選擇高質(zhì)量、低糖分的蛋白質(zhì)粉。

　　6. 保持充足睡眠：睡眠是肌肉增長的過程中不可或缺的一部分。每天要保證7-8小時的睡眠，以幫助身體恢復(fù)和修復(fù)肌肉組織。