早餐：

　　燕麥片/燕麥粥，加上一些堅果和水果，例如杏仁、核桃、香蕉等，可以提供豐富的能量和蛋白質。

　　中餐：

　　雞胸肉/牛肉/豬肉，搭配糙米飯和蔬菜，例如胡蘿卜、西蘭花、青豆等，可以提供豐富的蛋白質、碳水化合物和纖維素。

　　晚餐：

　　雞蛋/豆腐/魚肉，搭配糙米飯和蔬菜，例如菠菜、芹菜、黃瓜等，可以提供豐富的蛋白質、碳水化合物和纖維素。

　　點心：

　　堅果和水果，例如杏仁、核桃、香蕉等，可以提供豐富的能量和蛋白質。

　　飲品：

　　牛奶/酸奶/豆漿，可以提供豐富的蛋白質和鈣質。多喝水也非常重要，可以幫助身體排除代謝產物。