以下是女性增肌運動處方模板：

　　1. 胸肌鍛煉：

　　推舉：3組，每組10-12次，休息60-90秒

　　啞鈴臥推：3組，每組10-12次，休息60-90秒

　　2. 腹肌鍛煉：

　　仰臥起坐：3組，每組12-15次，休息60秒

　　側臥抬腿：3組，每組12-15次，休息60秒

　　3. 背部鍛煉：

　　卷腹懸垂：3組，每組10-12次，休息60秒

　　單臂劃船：3組，每組10-12次，休息60秒

　　4. 腿部鍛煉：

　　深蹲：3組，每組10-12次，休息60-90秒

　　負重腿舉：3組，每組10-12次，休息60-90秒

　　注意事項：

　　1. 加入適當的有氧運動，如跑步、騎車等，以增加心肺功能，幫助燃燒脂肪。

　　2. 飲食要注意，增加蛋白質和碳水化合物的攝入，適當限制脂肪的攝入。

　　3. 注意休息，只有適當的休息才能讓肌肉恢復，形成更多肌肉纖維。

　　4. 逐漸增加訓練強度和重量，以保持肌肉的持續增長。