1. 深蹲：雙腳與肩同寬，腰背挺直，手臂自然下垂，慢慢下蹲，盡可能下到雙膝彎曲成90度，再慢慢站起來。重復動作。

　　2. 弓步：一只腳向前邁出一大步，腳跟著地，膝關節彎曲成90度，另一只腳向后踏出，腳跟離地，膝關節向地彎曲，保持身體平衡，重復動作。

　　3. 站立提踵：雙腳并攏，身體重心放在腳后跟上，向上提起腳跟，盡可能高，然后緩慢放下。重復動作。

　　4. 跳躍：雙腳并攏，雙手自然下垂，蹲下后，快速跳起，雙手向上伸直，然后再落地。重復動作。

　　5. 站姿腿上舉：雙腳并攏，腰背挺直，抬起一條腿，盡可能高，保持1-2秒，放下，再換另一條腿。重復動作。

　　6. 坐姿腿上舉：坐在地上，雙腿伸直，然后抬起一條腿，盡可能高，保持1-2秒，放下，再換另一條腿。重復動作。

　　7. 步行：在戶外或家里可以做步行訓練，長時間的步行可以增強腿部肌肉。

　　注意事項：

　　1. 動作要準確，防止傷害。

　　2. 增加訓練強度和重量要逐漸提升，以免過度運動。

　　3. 堅持訓練才能有效增加肌肉。