1.增加卡路里攝入量：每天增加大約500-1000卡路里的攝入量。這可以通過增加主食量、攝入高蛋白質食品和健康的脂肪來實現。

　　2.多吃高蛋白食物：雞肉、魚、牛肉、豆類、蛋類、堅果等都是高蛋白質食品，可以幫助肌肉增長。

　　3.進行重量訓練：要增加肌肉，進行一些重量訓練，比如啞鈴和杠鈴鍛煉。一周做兩到三次訓練，每次30到45分鐘即可。

　　4.保證足夠的睡眠：睡眠對于肌肉生長很重要，每晚應該保證7-9小時的睡眠時間。

　　5.避免過度鍛煉：過度鍛煉會導致肌肉疲勞、抵抗力下降，使身體難以增加肌肉。

　　6.注意飲食平衡：不能只注重高熱量食物，也要注意蔬菜、水果、全谷類等食物的攝入，以保持身體的健康狀態。

　　7.遵循計劃：制定一個合理的增肌計劃，堅持進行，并記錄自己的進步，以便調整訓練和飲食計劃。