如果你是瘦人，但是希望增肌和增重，以下是一些有用的建議：

　　1. 增加卡路里攝入量：增加每天的卡路里攝入量是增重的關鍵。你需要在每天的飲食中增加高熱量，高蛋白質的食物，比如肉類、魚類、蛋白質粉末、堅果、鱷梨、奶酪、酸奶等。還可以嘗試添加食用油，如橄欖油、亞麻籽油等，來增加卡路里攝入量。

　　2. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉生長的重要組成部分，需要在每天的飲食中增加高蛋白質的食物。每餐攝入20-30克蛋白質是個不錯的選擇。蛋白粉和酪蛋白粉也是不錯的選擇。

　　3. 進行力量訓練：進行適當的力量訓練可以刺激肌肉生長。你可以在健身房里進行重量訓練，或進行體重訓練，比如俯臥撐，啞鈴臥推等。

　　4. 增加飲食頻率：每天飲食頻率可以幫助增加卡路里攝入量。每天餐后可以吃一些小零食，如堅果、水果、酸奶等。

　　5. 睡眠充足：睡眠是增肌和增重的關鍵。每天保證足夠的睡眠時間可以幫助肌肉恢復和生長。

　　增加卡路里攝入量、蛋白質攝入量、進行力量訓練、增加飲食頻率、睡眠充足是幫助瘦人增肌增重的有效方式。