早餐

　　- 燕麥粥（50克燕麥，200毫升脫脂牛奶，20克藍(lán)莓）

　　- 雞蛋三明治（全麥面包，1個雞蛋，50克火腿片，番茄片和生菜葉）

　　- 煮雞胸肉（100克雞胸肉，1個煮雞蛋，50克蔬菜沙拉）

　　上午小吃

　　- 一杯自制的蔬菜汁（黃瓜，芹菜，菠菜，姜）

　　午餐

　　- 鮭魚三文治（全麥面包，100克鮭魚，番茄片和生菜葉）

　　- 雞胸肉蒸米飯（100克雞胸肉，100克米飯，50克蔬菜）

　　下午小吃

　　- 一根香蕉

　　- 一份無糖酸奶

　　晚餐

　　- 烤三文魚配烤蔬菜（100克三文魚，50克胡蘿卜和西蘭花，5克橄欖油）

　　- 糙米配豆腐和蔬菜（100克糙米，100克豆腐，50克蔬菜）

　　夜宵

　　- 一份酸奶或一個蘋果

　　注：注意食材的搭配，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、蔬菜和水果，以及適量的碳水化合物和健康脂肪。合理控制食物的份量，盡量少吃糖、油膩和加工食品。