瘦子增肌需要以下幾個(gè)方面的努力：

　　1. 飲食調(diào)整：增加熱量攝入。瘦子需要增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入來提供能量和支持肌肉生長(zhǎng)。建議每餐至少攝入20克蛋白質(zhì)和約300克碳水化合物。

　　2. 重訓(xùn)：進(jìn)行力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)。建議選擇基礎(chǔ)練習(xí)如深蹲、臥推、硬拉等，每周進(jìn)行2-3次的訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間不低于1小時(shí)。

　　3. 適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以提高代謝、燃燒脂肪，有助于增肌。建議每周進(jìn)行1-2次有氧運(yùn)動(dòng)，每次不超過45分鐘。

　　4. 合理休息：身體需要充分休息來恢復(fù)和生長(zhǎng)。建議每晚睡眠時(shí)間不低于7小時(shí)，訓(xùn)練后給肌肉充足的恢復(fù)時(shí)間。

　　5. 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品：可適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)品，提高肌肉生長(zhǎng)的速度和質(zhì)量。

　　瘦子增肌需要綜合考慮多方面因素，通過科學(xué)的飲食和鍛煉計(jì)劃，以及合理的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，才能獲得理想的增肌效果。