以下是一些科學(xué)的方法來增重和增肌：

　　1. 飲食要均衡：需要攝取足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪來滿足身體的需求。建議每天蛋白質(zhì)攝入量在1.5克/千克左右，碳水化合物攝入量在3-5克/千克。

　　2. 食物要優(yōu)質(zhì)：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)如雞胸肉、魚、牛肉等，優(yōu)質(zhì)的碳水化合物如糙米、燕麥、全麥面包等。

　　3. 堅(jiān)持運(yùn)動：增重和增肌需要進(jìn)行合適的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉量，有氧訓(xùn)練可以幫助提高身體的代謝水平。

　　4. 保持充足的睡眠：睡眠對于身體的恢復(fù)和生長非常重要，建議每天保持7-8小時的睡眠時間。

　　5. 補(bǔ)充營養(yǎng)品：可以適當(dāng)添加蛋白質(zhì)粉、氨基酸等營養(yǎng)品來幫助增加肌肉量。

　　6. 控制飲食增加量：注意控制飲食增加量，避免一次性攝入過多的熱量造成脂肪堆積。可以采用分餐制，每天分多次進(jìn)食。

　　7. 持之以恒：增重和增肌是一個需要持之以恒的過程，需要耐心和堅(jiān)持。