以下是增肌增重效果的幾項建議：

　　1. 合理飲食：增加每天的卡路里攝入量，并注意蛋白質的攝入。食物應當包含高質量的蛋白質、健康的脂肪、和復合碳水化合物。

　　2. 進行重量訓練：重量訓練可以刺激肌肉生長和強化骨骼。每周進行3-5次的訓練，每次訓練時間約為45-60分鐘。

　　3. 增加卡路里：要增加肌肉質量，需要攝入大量卡路里。逐步增加卡路里的攝入量，每周增加約250-500卡路里。

　　4. 充足睡眠：睡眠是肌肉生長的重要環節，需要保證每晚睡眠時間在7-8小時。

　　5. 補充蛋白粉：蛋白質是肌肉生長的必須物質，通過補充蛋白粉可以更好地滿足肌肉生長的需求。

　　增肌增重需要長期的耐心和堅持，不能一蹴而就。維持健康的生活方式和飲食習慣也是非常重要的。