1. 高蛋白菜肴

　　雞蛋、牛肉、豬肉、魚(yú)肉等都是高蛋白食物，可以增加肌肉質(zhì)量。可以選擇煮雞蛋、烤牛肉、炒豬肉或烤魚(yú)肉作為主食。

　　2. 碳水化合物食品

　　碳水化合物是身體的主要能量來(lái)源，白米飯、面包、意大利面、糯米飯等都是碳水化合物食品。這些食品可以增加卡路里和蛋白質(zhì)攝入量，有助于增肥。

　　3. 堅(jiān)果類(lèi)食物

　　堅(jiān)果類(lèi)食物富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，是營(yíng)養(yǎng)豐富的食品。可以選擇花生、杏仁、核桃、腰果等堅(jiān)果作為零食或添加到飯菜中。

　　4. 燉菜

　　燉菜可以保留食材的營(yíng)養(yǎng)成分，而且味道鮮美。可以選擇燉牛肉、豬肉或雞肉，加入蔬菜、豆腐等多種食材，搭配米飯食用。

　　5. 乳制品

　　乳制品含有大量蛋白質(zhì)和脂肪，可以選擇牛奶、酸奶、奶酪、黃油等乳制品作為增肥食品。可以在早餐或午餐時(shí)喝牛奶或吃酸奶，或在晚餐時(shí)加入奶酪或黃油烹飪食物。