以下是一個(gè)增肌處方運(yùn)動(dòng)方案，建議在健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　1. 深蹲： 3組，每組8-12次。

　　2. 臥推： 3組，每組8-12次。

　　3. 引體向上： 3組，每組8-12次。

　　4. 啞鈴劃船： 3組，每組8-12次。

　　5. 卡路里機(jī)： 20分鐘，中等強(qiáng)度。

　　6. 坐姿推舉： 3組，每組8-12次。

　　7. 俯臥撐： 3組，每組8-12次。

　　8. 飛鳥(niǎo)： 3組，每組8-12次。

　　9. 仰臥起坐： 3組，每組15-20次。

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 在做深蹲、臥推等大重量的練習(xí)前一定要熱身，防止受傷。

　　2. 每次練習(xí)后要做拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助身體回復(fù)和預(yù)防肌肉僵硬。

　　3. 飲食很重要，要提供足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物來(lái)幫助肌肉生長(zhǎng)。

　　4. 確保足夠的休息時(shí)間，充分恢復(fù)身體。

　　5. 記錄每次鍛煉的數(shù)據(jù)，以便評(píng)估和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。