1. 優(yōu)先選高纖維果蔬和全谷物

　　 便秘時(shí)最推薦吃富含膳食纖維的果蔬，比如芹菜、菠菜這類綠葉菜，纖維含量高能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)；水果里香蕉、火龍果、獼猴桃效果特別好，它們不僅纖維多，還含果膠能軟化大便。全谷物比如燕麥、糙米、全麥面包也別落下，這些食物里的纖維能增加糞便體積，讓排便更順暢。像紅薯、紫薯這類根莖類蔬菜也不錯(cuò)，纖維多還帶天然甜味，吃著不費(fèi)勁。

　　2. 堅(jiān)果和油脂類食物輔助潤滑

　　 如果大便特別干硬，可以適量吃點(diǎn)堅(jiān)果，比如杏仁、核桃、巴旦木，它們含健康油脂和纖維，能潤滑腸道。牛油果也是個(gè)好選擇，脂肪含量高但屬于優(yōu)質(zhì)脂肪，搭配全麥面包吃，既能補(bǔ)充能量又能促進(jìn)排便。不過堅(jiān)果熱量高，每天吃一小把（約10顆）就夠，別貪多。

　　3. 酸奶和蜂蜜調(diào)節(jié)腸道環(huán)境

　　 腸道菌群失衡也會引起便秘，這時(shí)候喝杯無糖酸奶很有幫助，酸奶里的益生菌能改善腸道環(huán)境，促進(jìn)消化。蜂蜜水也是個(gè)老辦法，用溫水沖泡（別用熱水，會破壞營養(yǎng)），晨起空腹喝一杯，能刺激腸道蠕動(dòng)。不過蜂蜜含糖量高，糖尿病患者要慎用，普通人每天也別超過2勺。

　　4. 嚴(yán)重便秘需結(jié)合藥物和習(xí)慣調(diào)整

　　 如果便秘超過3天，或者伴隨腹痛、腹脹，光靠食物可能不夠，這時(shí)候可以在醫(yī)生指導(dǎo)下用點(diǎn)藥。比如乳果糖口服溶液能軟化大便，開塞露（偶爾用）能快速刺激排便。但別長期依賴藥物，關(guān)鍵還是得調(diào)整習(xí)慣：每天喝夠1500-2000毫升水，定時(shí)去廁所蹲一蹲（哪怕沒便意），飯后散步10分鐘促進(jìn)消化，主食別總吃白米飯，摻點(diǎn)糙米、燕麥更健康。