增肌飲食：1.高蛋白質飲食：蛋白質是肌肉生長的必要營養素，可以多食用雞肉、瘦牛肉、魚類、豆類等高蛋白食品。2.低脂飲食：減少高熱量、高脂肪食品的攝入，選擇低脂肪的食物，如水果、蔬菜、全麥食品等。3.多碳水化合物：在蛋白質的基礎上適量增加碳水化合物攝入，以提供足夠的能量支持肌肉鍛煉，可以選擇米飯、面包、薯類等。4.增加餐次：每天增加餐次，每餐食量適量，維持高頻率的飲食攝入以滿足肌肉生長的需求。鍛煉：1.全身訓練：全身訓練可以提高肌肉全面發展，從而增加總體肌肉量。2.練重量：在保證正確姿勢的情況下，重量相對較重，以增強肌肉的負荷性刺激。3.多組練習：增加多組練習可以充分刺激肌肉，促進生長。4.逐漸增加訓練強度：逐漸增加訓練強度，避免過早進入高強度訓練狀態，從而減少肌肉受傷的風險。5.適度休息：適度休息可以讓肌肉有充分的恢復時間，避免疲勞和過度訓練的風險。