1. 飲食控制：每天攝入的能量應高于消耗的能量，增加蛋白質和碳水化合物的攝入，同時減少脂肪的攝入。

　　2. 多吃高蛋白食物：建議攝入每公斤體重2克以上的蛋白質，例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮、豆類等食物。

　　3. 鍛煉：采用重量訓練的方式，增加肌肉質量和體重。建議每周訓練3-4次，每次45分鐘左右。

　　4. 補充營養品：如蛋白粉、氨基酸、肌酸等，但需在專業指導下使用。

　　5. 合理休息：充足的睡眠有助于肌肉的恢復和生長。建議每天睡眠7-8小時。

　　6. 健康飲食：適當增加脂肪和碳水化合物的攝入，保證營養均衡，同時不要吃太多垃圾食品和高糖飲料。

　　7. 持之以恒：增肌是一個長期的過程，需要堅持合理的飲食和鍛煉計劃，才能取得顯著的效果。