無氧運動增肌速度較快。無氧運動主要包括重量訓練、高強度間歇訓練等，能夠刺激肌肉的生長和增強肌肉力量。在重量訓練中，肌肉會經歷微小的撕裂和損傷，隨后在修復過程中肌肉細胞會增大和增強。無氧運動是增肌的主要方式。有氧運動也可以增肌，特別是長時間低強度的有氧運動，例如慢跑和游泳，可以幫助提高肌肉的耐力和耐力表現，但增肌效果較慢。不同的訓練方式可以相互結合，達到更好的效果。