1.早餐：

　　瘦子增肌需要多吃高蛋白，低脂肪、低糖分的食物，建議選用一些高蛋白的食物，如雞蛋、酸奶、燕麥粥、全麥面包、水煮雞胸肉等。

　　2.午餐：

　　午餐可以搭配一些高蛋白、低脂肪的食物，如雞胸肉、瘦牛肉、鮮魚、豆類等。建議搭配一些蔬菜，如菠菜、芹菜、胡蘿卜、西蘭花等，同時搭配一些碳水化合物，如糙米飯、全麥面包、馬鈴薯等。

　　3.晚餐：

　　晚餐也需要多吃高蛋白、低脂肪、低糖分的食物，建議選用魚肉、雞肉、蛋白質類食物等，同時搭配一些蔬菜和碳水化合物，如烤蔬菜、小米粥、粟米粥等，盡量少吃油炸、烤肉等高脂肪、高熱量的食物。

　　每餐餐后需要保證攝入足夠的優質蛋白質和碳水化合物，建議使用蛋白粉和燕麥等，同時需要保證足夠的水分攝入，促進代謝和肌肉生長。