早餐：

　　1. 燕麥粥加上核桃、葡萄干、蜂蜜和牛奶

　　2. 烤面包片配上雞蛋和火腿腸

　　3. 煎蛋和香腸加上土豆餅

　　午餐：

　　1. 雞肉三明治配上生菜和蕃茄

　　2. 牛肉漢堡加上奶酪和蘑菇

　　3. 墨西哥玉米餅配上牛肉和鱷梨醬

　　晚餐：

　　1. 烤魚配上烤蔬菜

　　2. 烤雞配上炒米飯和青豆

　　3. 土豆泥加上雞肉和蘑菇醬

　　點心：

　　1. 堅果加上干果和巧克力

　　2. 果汁加上酸奶和水果

　　3. 冰淇淋和曲奇餅干

　　建議食用高蛋白和高熱量的食物，如肉類、堅果、奶制品、谷物和豆類。同時需要控制碳水化合物和脂肪的攝入量。配合適當的運動和休息，才能達到增重的目的。