早餐：

　　1. 燕麥片+瘦牛奶+鮮果：燕麥片含有豐富的膳食纖維和蛋白質，能夠增加飽腹感；牛奶中含有高質量的蛋白質和鈣質，能夠促進肌肉生長；鮮果富含維生素和礦物質，有助于增強身體免疫力。

　　2. 蛋白質餐：2-3個蛋白質，1片全麥面包，1個水果，1杯低脂牛奶。這種早餐不僅提供足夠的蛋白質，還含有復合碳水化合物和膳食纖維，能夠幫助身體更好地利用蛋白質。

　　午餐：

　　1. 雞脯肉+蔬菜+糙米飯：雞脯肉是優(yōu)秀的低脂蛋白質來源，蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，糙米飯則提供足夠的碳水化合物和膳食纖維，有助于維持飽腹感。

　　2. 魚肉沙拉：清蒸的魚肉配以生菜、西紅柿、胡蘿卜等蔬菜制成的沙拉，是一道美味而健康的午餐。

　　晚餐：

　　1. 瘦牛肉+蔬菜+烤紅薯：瘦牛肉富含高質量蛋白質和鐵質，蔬菜中含有豐富的營養(yǎng)素，烤紅薯則能夠提供足夠的碳水化合物和膳食纖維。

　　2. 香煎三文魚+花椰菜+雜糧飯：三文魚富含高質量蛋白質和Omega-3脂肪酸，花椰菜則含有豐富的維生素和礦物質，雜糧飯則提供足夠的碳水化合物和膳食纖維。