瘦子想要鍛煉肌肉，需要進行力量訓練和飲食計劃的調整。一年的時間可以獲得顯著的肌肉增長，但具體進展還要根據個人身體情況和鍛煉計劃的實施情況而定。

　　1. 營養補給：增加蛋白質的攝入是鍛煉成功的前提。瘦子的身體需要額外的營養來支持肌肉增長。優質的蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋和豆類等。

　　2. 力量訓練：力量訓練是增加肌肉的有效手段。逐步增加重量和強度，可以刺激肌肉增長。可以選擇啞鈴、杠鈴等器械進行練習，也可以進行自重訓練。

　　3. 休息和恢復：鍛煉后，給身體足夠的休息時間，讓肌肉得到充分的恢復和生長。身體不斷適應訓練的過程中，逐漸適應更高強度的訓練。

　　4. 記錄進展：記錄每周或每月的進展，包括體重、肌肉量、體脂率等。這可以幫助你了解自己的進展和哪些訓練方式對你更有效。

　　鍛煉肌肉需要一定的耐心和恒心。在合理的飲食計劃和科學的訓練指導下，持之以恒的鍛煉將帶來顯著的肌肉增長。