增肌的運動是重量訓練，特別是復合動作，如深蹲、臥推、劃船、硬拉等。這些動作能夠激活全身肌肉，并促進肌肉的生長和修復。高強度間歇訓練也可以促進肌肉生長，通過交替進行高強度和低強度的運動，加速代謝率和肌肉的生長。除了運動，飲食和休息也是增肌過程中不可忽視的因素。要保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，并保持充足的睡眠和休息時間。