女性想要增肌飲食，需要在日常飲食中均衡攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪三種營(yíng)養(yǎng)素。以下是一些加強(qiáng)蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入的具體飲食建議：

　　1. 多吃高蛋白食物，如瘦肉、雞肉、魚肉、蛋白質(zhì)粉和奶制品等。盡量避免高脂肪和高糖食物，如糖果、甜點(diǎn)等。

　　2. 增加碳水化合物的攝入量，如全麥面包、燕麥、米飯、土豆、豆類等。

　　3. 建議每餐攝取20-30g的蛋白質(zhì)，以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

　　4. 堅(jiān)持每天進(jìn)食5到6餐小而頻繁的餐點(diǎn)，以保證身體有足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　5. 補(bǔ)充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)粉，可以在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后進(jìn)行攝入，以提高肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)能力。

　　6. 在飲食中增加維生素和礦物質(zhì)的攝入量，如維生素D、鈣、鐵等，以保持身體健康。

　　7. 堅(jiān)持健康的生活方式，包括充足的睡眠、適量的鍛煉和減少壓力，以提高肌肉生長(zhǎng)的效果。