米飯比饅頭升糖高。米飯中的淀粉分子相對較小，易于消化和吸收，使血糖水平快速升高。而饅頭中的淀粉分子較大，需要更長時間的消化和吸收，從而使血糖升高的速度較慢。但要注意，如果吃的饅頭里添加了糖或其他高糖分的配料，則可能會導致饅頭的升糖指數更高。