早餐：

　　1. 燕麥粥（燕麥片+水）+水煮蛋+水果

　　2. 煮雞胸肉+燕麥片+蔬菜沙拉

　　3. 全麥面包+瘦肉餅+煮蛋+水果

　　午餐：

　　1. 煮雞胸肉+白米飯+菜花炒肉

　　2. 烤三文魚+糙米飯+蔬菜沙拉

　　3. 煮瘦肉+地瓜+蔬菜

　　晚餐：

　　1. 煮雞胸肉+白米飯+蔬菜

　　2. 烤牛肉+紅薯+蔬菜沙拉

　　3. 火鍋（低脂肉+豆腐+菜類+粗糧飯）

　　注意事項：

　　1. 控制碳水化合物的攝入量；

　　2. 控制熱量的攝入量；

　　3. 保證足夠的蛋白質(zhì)攝入；

　　4. 多吃蔬菜水果，保證各種營養(yǎng)素的攝入；

　　5. 堅持有氧運動和力量訓(xùn)練。