早餐：

　　1.燕麥粥（70克燕麥片、200毫升低脂牛奶、適量水果）

　　2.香蕉草莓乳（1根香蕉、5-6個草莓、200毫升低脂牛奶、適量蛋白粉）

　　3.西紅柿雞蛋餅（2個雞蛋、1個小番茄、適量全麥面包）

　　午餐：

　　1.烤雞胸肉（100克雞胸肉、適量胡蘿卜、西蘭花、土豆）

　　2.牛肉炒飯（100克瘦牛肉、100克米飯、適量胡蘿卜、豌豆、洋蔥）

　　3.番茄牛肉面（100克瘦牛肉、1個小番茄、50克意面、適量胡蘿卜、洋蔥）

　　晚餐：

　　1.蒸魚（100克魚肉、適量青菜、豆腐）

　　2.羊肉燉土豆（100克羊肉、100克土豆、適量胡蘿卜、洋蔥、青菜）

　　3.雞蛋炒豆腐（2個雞蛋、100克豆腐、適量胡蘿卜、青菜）

　　加餐：

　　1.水果色拉（適量水果、牛奶、堅果）

　　2.蜜糖杏仁蛋白霜（適量蜜糖、杏仁、蛋白粉）

　　3.香蕉花生醬卷（1根香蕉、適量花生醬、全麥薄餅）

　　溫馨提示：增肌飲食食譜中需要適量的蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素，千萬不要只吃蛋白質，忽略其他重要營養素的攝入。