以下是增肌增重更有效的方法：

　　1. 飲食：增肌增重需要大量攝入蛋白質和碳水化合物，以及適量的脂肪。建議每餐攝入1-2克蛋白質/公斤體重和2-3克碳水化合物/公斤體重。多吃蔬菜水果，補充營養素和纖維素。

　　2. 訓練：重量訓練是增肌增重的關鍵。可以使用自由重量或器械進行訓練，每個肌肉群每周訓練2-3次，每次訓練40-60分鐘。

　　3. 休息：休息是身體恢復和生長的關鍵。建議每天睡眠7-9小時，避免過度訓練和過度疲勞。

　　4. 補充劑：可以使用蛋白粉、肌酸、氨基酸等增肌增重的補充劑，但不要過度依賴，應注意合理使用。

　　5. 堅持：增肌增重需要長期堅持和努力。建議制定計劃和目標，定期評估進展并調整訓練和飲食計劃。