早餐：

　　1. 雞蛋三明治：用全麥面包夾上煮熟的雞蛋、生菜、番茄和火腿片。

　　2. 燕麥粥：將燕麥片加入牛奶或水中煮沸，加入葡萄干、堅果和蜂蜜。

　　3. 牛奶酸奶雜果三明治：用全麥面包夾上牛奶酸奶、各種水果和堅果。

　　午餐：

　　1. 煮雞胸肉沙拉：將煮熟的雞胸肉切成絲，加上生菜、青豆、胡蘿卜等蔬菜，淋上橄欖油和檸檬汁調味。

　　2. 蔬菜炒牛肉：用橄欖油煸炒瘦牛肉和蔬菜，例如洋蔥、胡蘿卜、芹菜和蘑菇。

　　3. 煮雞胸肉餐盒：將煮熟的雞胸肉切成塊，加上糙米飯、蔬菜和雞蛋。

　　晚餐：

　　1. 煮三文魚：將三文魚放到烤箱里烤15分鐘，加上蔬菜和糙米飯。

　　2. 牛肉炒蘑菇：用橄欖油煸炒瘦牛肉和蘑菇，加上糙米飯和蔬菜。

　　3. 烤雞胸肉：將雞胸肉涂上自制調味料，放到烤箱里烤20分鐘，加上糙米飯和蔬菜。

　　加餐：

　　1. 蛋白質豆漿：將豆漿和蛋白粉混合，加上冰塊打成冰沙。

　　2. 堅果和水果：吃一些堅果和水果，例如杏仁、葡萄干、蘋果和香蕉。

　　3. 雞胸肉卷蔬菜：將雞胸肉夾上生菜、胡蘿卜和黃瓜，滴上低脂沙拉醬。