以下是一些適合瘦子增肌增重的食譜：

　　早餐

　　- 燕麥粥：燕麥片、牛奶、蜂蜜、水果干、核桃、葵花籽等

　　- 雞蛋三明治：全麥面包、雞蛋、菜葉、芝士等

　　- 烤土豆塊：土豆、橄欖油、鹽、黑胡椒、香草等

　　- 香蕉牛奶：香蕉、牛奶、蜂蜜等

　　早上加餐

　　- 面包松餅：全麥面粉、蛋白、酸奶、燕麥、蜂蜜等

　　- 堅果水果沙拉：堅果、水果、酸奶、蜂蜜等

　　午餐

　　- 雞胸肉沙拉：生菜、雞胸肉、番茄、黃瓜、羅勒、橄欖油、鹽、黑胡椒等

　　- 牛肉飯：糙米飯、瘦牛肉、蔬菜、番茄醬、辣椒醬等

　　- 奶酪三明治：全麥面包、奶酪、生菜、火腿、蛋等

　　下午加餐

　　- 酸奶果蔬沙拉：酸奶、水果、蔬菜、堅果等

　　- 青檸蛋白質(zhì)飲料：青檸、蛋白、枸杞、蘇打水等

　　晚餐

　　- 烤三文魚：三文魚、洋蔥、檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒等

　　- 牛肉飯：糙米飯、瘦牛肉、蔬菜、番茄醬、辣椒醬等

　　- 烤雞胸肉：雞胸肉、番茄、青椒、洋蔥、鹽、黑胡椒、百里香等

　　睡前加餐

　　- 堅果果干麥片：燕麥片、堅果、果干、蛋白等

　　- 芝士酸奶：芝士、酸奶、水果、蜂蜜等

　　注意事項：

　　- 飲食中應(yīng)含有足夠的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、蛋白等。

　　- 碳水化合物含量也要適量，可以選擇糙米飯、全麥面包等。

　　- 堅果類食物可以提供健康的脂肪。

　　- 多食用蔬菜水果，提供足夠的維生素和纖維素等營養(yǎng)素。

　　- 飯后可適當進行運動，幫助增加肌肉。