1. 臥推（Bench Press）

　　臥推是增肌健身中非常重要的一個動作，主要鍛煉胸部肌肉、三角肌和三頭肌。具體操作步驟如下：

　　1.1 將負重桿放到臥推架上，調整高度適合自己。

　　1.2 躺倒在臥推架上，手握桿，與肩膀同寬，胳膊彎曲呈90度。

　　1.3 吸氣，將桿向上推，同時伸直手臂。

　　1.4 吐氣，將桿慢慢放回原位，保持肌肉緊繃。

　　2. 拉力器劃船（Seated Cable Row）

　　拉力器劃船主要鍛煉背部肌肉、三角肌和肱三頭肌。具體操作步驟如下：

　　2.1 坐在拉力器前面，腳踩住托板，手抓住拉力器的把手，保持肩膀放松。

　　2.2 吸氣，向自己拉力器，同時彎曲胳膊，手臂貼近身體。

　　2.3 吐氣，慢慢放松胳膊，將手臂伸直。

　　3. 深蹲（Squat）

　　深蹲是一種非常有效的大腿肌肉鍛煉動作，可以鍛煉大腿前側、背側和臀部肌肉。具體操作步驟如下：

　　3.1 將桿放到肩上，與肩膀同寬。

　　3.2 站立，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。

　　3.3 吸氣，慢慢下蹲，同時桿降低到大腿前部，膝蓋不超過腳尖。

　　3.4 吐氣，慢慢站起身，將桿抬回肩上。

　　4. 引體向上（Pull-up）

　　引體向上是一種鍛煉背部和手臂肌肉的有效動作。具體操作步驟如下：

　　4.1 懸掛在引體向上器上，手握平行桿，手臂與肩同寬。

　　4.2 吸氣，慢慢拉起身子，將胸部貼近桿，胳膊彎曲。

　　4.3 吐氣，慢慢放下身子，將胳膊伸直。

　　5. 單臂啞鈴劃船（Single Arm Dumbbell Row）

　　單臂啞鈴劃船是一種鍛煉背部、肩部和手臂肌肉的有效動作。具體操作步驟如下：

　　5.1 右手和右腳前置，左手和左腳向后，雙膝彎曲，手持啞鈴。

　　5.2 吸氣，將啞鈴拉到胸部后部，手臂彎曲。

　　5.3 吐氣，慢慢放下啞鈴，將手臂伸直。

　　以上就是瘦子增肌健身動作的教學，希望對大家有所幫助。