青少年要增加肌肉，需要多攝入高蛋白食物，如雞肉、魚肉、雞蛋、豆制品等。適量攝入碳水化合物，如米飯、面包、水果等，也能提供能量，幫助肌肉生長。還可以增加健康脂肪的攝入，如堅果、鱷梨、橄欖油等，這有助于維持身體健康和能量平衡。進行適當的運動鍛煉，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，也能提高肌肉質量。記得要保持足夠的睡眠和良好的心理狀態，這也對增肌有幫助。