以下是一份增重增肌的飲食食譜，以提供參考：

　　早餐：

　　- 3個(gè)雞蛋，配以烤面包片和自制牛油果醬

　　- 一杯牛奶或豆?jié){

　　- 一份水果（例如香蕉或蘋果）

　　上午加餐：

　　- 一份希臘酸奶，配以一把堅(jiān)果（例如杏仁或核桃）

　　午餐：

　　- 一份火雞肉三明治，配以烤蔬菜和自制番茄醬

　　- 一杯酸奶或果汁

　　下午加餐：

　　- 一份沙拉，包括混合生菜、雞胸肉、鱷梨和藜麥

　　晚餐：

　　- 一份烤雞胸肉或三文魚，配以烤蔬菜和紅薯泥

　　- 一份燕麥或糙米

　　晚上加餐：

　　- 一份蛋白質(zhì)奶昔，配以一把堅(jiān)果

　　注意事項(xiàng)：

　　- 增重增肌的關(guān)鍵在于消耗的熱量大于攝入的熱量。每日供能量需求（TEE）應(yīng)該比日常消耗的基礎(chǔ)代謝率（BMR）高出200-500千卡。建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生以了解個(gè)人的TEE和BMR。

　　- 攝入足夠的蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉生長(zhǎng)至關(guān)重要。建議每餐攝入至少20克蛋白質(zhì)，可通過動(dòng)物性食品（例如雞肉、魚、牛肉和蛋類）和植物性食品（例如豆類、堅(jiān)果和全麥面包）獲得。

　　- 攝入足夠的碳水化合物可提供身體所需的能量。建議選擇相對(duì)較低的GI（糖指數(shù)）碳水化合物（例如燕麥、糙米和蔬菜），以避免血糖波動(dòng)。

　　- 脂肪是必需的營(yíng)養(yǎng)素，但應(yīng)注意攝入的種類和量。建議選擇健康的脂肪（例如橄欖油、鱷梨和堅(jiān)果）以及限制攝入的飽和脂肪和反式脂肪。每日脂肪攝入量應(yīng)占總熱量的20-35%。

　　- 飲食應(yīng)均衡，包括蔬菜、水果、全谷物和低脂肪乳制品。適當(dāng)控制攝入的糖和鹽。