1. 增加卡路里攝入量：身體需要足夠的燃料才能增肌增重，所以需要增加飲食中的卡路里攝入量。建議每天增加500至1000卡路里。

　　2. 增加蛋白質(zhì)攝入量：蛋白質(zhì)是肌肉增長的關(guān)鍵營養(yǎng)素，需要每天攝入足夠的蛋白質(zhì)。建議每天攝入1.5克至2克每公斤體重的蛋白質(zhì)。

　　3. 多吃高能量食物：高能量食物包括堅果、脂肪、肉類和淀粉類食物，可以幫助增加卡路里攝入量。

　　4. 合理鍛煉：合理的鍛煉計劃可以幫助增加肌肉質(zhì)量和體重，建議進行重量訓練，并逐漸增加重量和次數(shù)。

　　5. 足夠的睡眠：睡眠是肌肉修復和增長的關(guān)鍵，需要保證每晚睡眠7至8小時。

　　6. 補充營養(yǎng)素：有些營養(yǎng)素可以幫助增加肌肉質(zhì)量和體重，如肌酸、分枝鏈氨基酸和維生素D等。

　　7. 注意飲食質(zhì)量：飲食的質(zhì)量也非常重要，需要選擇健康的食物，避免過多的糖和脂肪。