優質碳水是指含有較少添加糖、精制淀粉以及人工色素、香料等成分，同時富含纖維素、維生素、礦物質等營養素的食物。例如：
1. 全麥面包、全麥粉等粗糧類食物；
2. 燕麥、黑米、紅薯等雜糧類食物；
3. 果蔬類食物，如藜麥、蘋果、香蕉等；
4. 魚類、瘦肉、豆類及其制品等。
這些食物含有低GI值的碳水化合物，可以緩慢釋放能量，可保持血糖穩定，并提供足夠的能量支持身體正常運行。
一般而言，米飯的碳水化合物含量高于饅頭。大米是一種主要的碳水化合物來源，含有較高的碳水化合物含量。而面粉中的碳水化合物含量相對較低。但是具體的碳水化合物含量還會因品種、加工方式和服務大小等因素而有所不同。
