以下是一些可以幫助緩解便秘的蔬菜和水果：

　　1. 高纖維蔬菜：包括菠菜、萵苣、豆類（如豆芽、豌豆）、胡蘿卜、芹菜等。這些蔬菜富含纖維，有助于增加腸道蠕動和促進排便。

　　2. 綠葉蔬菜：例如苦菊、生菜、菠菜等蔬菜，含有豐富的水分和纖維，幫助軟化糞便，促進腸道蠕動。

　　3. 水果：例如葡萄、橙子、西瓜、草莓等水果富含水分和纖維，具有潤腸通便的作用。

　　4. 干果：例如葡萄干、棗、杏干等，富含纖維和天然的果糖，有助于刺激腸道蠕動。

　　5. 堅果：例如核桃、杏仁、腰果等，富含纖維和健康脂肪，能夠幫助消化和排便。

　　除了食物，保持充足的水分攝入也是緩解便秘的關鍵。適量的運動也有助于促進腸道蠕動和排便。如果便秘持續存在或嚴重影響生活質量，建議咨詢醫生或營養師的建議。