改善睡眠質量的方法有很多，以下是一些常見的調理方法：

　　1. 建立規律的作息時間：盡量在同一時間上床睡覺，每天都保持相同的起床時間，養成良好的作息習慣。

　　2. 創造適宜的睡眠環境：確保床鋪舒適，房間安靜、暗洞，溫度適宜，避免刺激性的噪音和光線。

　　3. 調整飲食習慣：避免在睡覺前2小時攝入咖啡因和刺激性食物，如巧克力和辛辣食物。減少大量的飲水和飲酒，以免頻繁的尿意或醒酒影響睡眠。

　　4. 放松身心：在睡前進行一些放松活動，如瑜伽、深呼吸、冥想或溫水浸泡等，有助于舒緩緊張的神經系統。

　　5. 規律的運動：適量的體育鍛煉能夠幫助改善睡眠質量，但不宜在睡前2小時進行劇烈運動。

　　6. 避免午睡過長：如果白天需要午睡，限制在30分鐘以內，以免影響夜間睡眠。

　　7. 管理壓力和情緒：學會有效地應對壓力和情緒，如尋求支持、參加放松活動、與親友交流等。

　　8. 避免使用電子設備：在睡前1小時盡量不使用電子設備，如手機、電腦和電視等，以免藍光刺激影響睡眠。

　　如果以上方法依然無法改善睡眠質量，建議咨詢醫生或專業的睡眠障礙醫生進行進一步的評估和治療。