健身瘦子想要增肌，飲食對于身體的能量供給、蛋白質攝入和營養素平衡是非常重要的。下面是建議的早中晚餐搭配。早餐：早餐要吃得豐富，攝入足夠的碳水化合物和蛋白質，提供能量和支持肌肉生長。推薦搭配燕麥餅干、全麥面包、雞蛋、牛奶、水果等。中餐：中餐要以蛋白質和蔬菜為主，同時搭配一定的碳水化合物，保證肌肉生長和能量供給。推薦搭配雞胸肉、牛肉、魚類、豆腐等高蛋白食物，配以米飯或面食，再加上蔬菜水果。晚餐：晚餐要保證攝入足夠的蛋白質和蔬菜，但要盡量減少碳水化合物的攝入，以防止夜間能量過剩。推薦搭配雞胸肉、魚類、蔬菜等，不建議再攝入米飯等主食。在進食過程中，應多喝水，每日的總蛋白質攝入量應該保證在2克/千克體重以上才能有效支持肌肉生長。此外，定期去往健身房進行適當的肌肉訓練也是非常有必要的。